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牛油果是风靡大家的网红生果，一直备受关心！它外名义目可憎九游体育app娱乐，长得坑坑洼洼，吃起来还寡淡无味，致使有些腻，但好多东说念主认为，它养分丰富，吃了对健康有益；也有东说念主认为它热量高，吃了会胖东说念主。

牛油果到底是个怎样的生果？这篇著述就来说说。

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牛油果的养分

牛油果也叫鳄梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果，有"丛林奶酪""植物肉食""食粮生果"的好意思誉。原产于拉丁好意思洲，在我国海南、广东、云南一带均有栽培。果肉面目为清新的绿色，气息如同牛油。

活着界百科全书中，牛油果被列为养分最丰富的生果，它的脂肪、膳食纤维、卵白质、胡萝卜素、钾、镁等养分齐很丰富。

1

脂肪

比较于大巨额生果，牛油果的脂肪含量很高，为 15.3g/100g，是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见生果的 77 倍把握。固然这数据看着挺吓东说念主，然而它的脂肪中有 80% 齐为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，成心于缩短腹黑病和中风的风险。

2

膳食纤维

牛油果中的糖含量很低，齐不及 1%，它的碳水化合物主要来自于膳食纤维，总膳食纤维含量为 6.7g/100g。吃半个简直就能得志一般成年东说念主每天膳食纤维需求量的近 20% 了，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，对肠说念健康有益。

图：半个牛油果约 80 克（作家供图）

3

胡萝卜素

牛油果的胡萝卜素含量在生果中也还可以，固然比不上黄色果肉的芒果、木瓜等生果，但却是苹果、葡萄、桃子的 7 倍、9 倍、18 倍。胡萝卜素可以在体内转念为维生素 A，对眼睛和皮肤的健康有益。

4

钾和镁

牛油果还含有丰富的钾和镁，罕见是钾含量高达 599mg/100g，是香蕉的 2.3 倍。鼓胀钾和镁的摄入有助于调控血压，还成心于缩短神经肌肉的弥留度，缓解疲困。

5

植物甾醇

有推行对牛油果中的植物甾醇进行了测定，服从显露牛油果的果肉中植物甾醇的总含量为 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在 50mg/100g 以下，比如苹果、草莓、猕猴桃等甾醇含量均低于 20mg/100g。由此可见，在生果中，牛油果的植物甾醇含量很有上风。

另外，牛油果的热量可不低，高达 171kcal/100g（1 个牛油果分量为 100~200g），比常见的生果齐要高，致使比榴莲的热量还高。

图：1 个牛油果分量 100~200g（作家供图）

常吃牛油果，体格会怎样？

从养分要素上来看，牛油果还竟然个健康的生果，要是经常吃会给体格带来好多益处。

成心于肠说念健康

牛油果中除了丰富的膳食纤维对肠说念健康有益以外，还有盘考显露，要是在饮食中加入牛油果可以缩短血清肝细胞滋长因子，并增多植物多糖发酵中所波及的细菌品貌，改善肠说念菌群。

缩短腹黑病风险

2022 年好意思国腹黑协会上发表了一篇对于好意思国成年东说念主食用牛油果和患心血管疾病的风险盘考，服从显露，每周详少吃 1 个牛油果的东说念主群比较那些从来不摄入或很少摄入的东说念主群，其患心血管疾病的风险会缩短 16%，患冠心病的风险会缩短 21%；诈欺不异水平的牛油果来代替每天半份东说念主造黄油、黄油、鸡蛋、奶酪、酸奶或加工肉类（比如熏肉），简略与机体患心血管疾病风险缩短 16%~22% 径直关系。

保护血脂

固然牛油果很"油"，脂肪含量较高，但齐是好脂肪，它所含有的 n-3 系列不饱和脂肪酸有助于缩短血脂。经常食用牛油果可能会缩短体内的 LDL（低密度脂卵白胆固醇）的水平，LDL 被称为"坏胆固醇"，会千里积在血管壁上危害健康；而 HDL（高密度脂卵白胆固醇）被称为"好胆固醇"，对健康有益。

2020 年好意思国养分杂志上的一篇盘考显露，每天吃 1 个牛油果可缩短超重和痴肥成东说念主的轮回氧化 LDL 以及小而缜密的 LDL，这些颗粒易受体内氧化并与心血管疾病风险增多臆测。也有盘考显露，牛油果可以增多血清 HDL 的水平。

抗氧化

牛油果中的植物甾醇是一种自然的植物活性要素，具有抗氧化、拆除解放基的作用，还可以缩短冠状动脉硬化、腹黑病、癌症和良性前哨腺魁梧等慢性病的发病率。

缩短内脏脂肪

可能有东说念主会顾忌高热量的牛油果吃了会不会让东说念主长胖，其实咱们经常能在减脂餐中见到它的身影，看起来清新又有食欲。

固然从热量上看，牛油果如实不是可以减肥的主，但牛油果高膳食纤维和高脂肪的特质，具有显着增强饱腹感的作用，在胁制食欲上会有些匡助。况兼，2021 年好意思国养分学杂志上发表了一项对于吃牛油果和腹部痴肥关系的盘考，盘及第共纳入了 105 位 BMI＞25 kg/m2   的超重受试者，推行组每天吃 1 个簇新的牛油果，对照组不吃牛油果，两组为等热量膳食，共不雅察 12 周。

服从显露，推行组中女性腹部脂肪有显着缩短，而男性前后却莫得显着各异。

是以，对于女性来说，要是能把饮食中的一部分食物替换成 1 个牛油果，也许它能帮你更好的减肚子，从而缩短内脏脂肪。但要是是在原有饮食热量的基础上再增多每天 1 个牛油果，那势必是会胖的。

如何挑选牛油果？

好多东说念主以为牛油果不厚味，其实那可能是你没选对。要是买到的牛油果还莫得熟透，口感就会偏硬、滋味寡淡；熟透的牛油果口感柔嫩，具有浅浅的脂香味，还有点像乳酪。

要思吃到熟透的牛油果，在购买的时候可以选面目呈深绿色或乌绿色，用手按压嗅觉柔嫩的牛油果。倘若显着果皮面目青绿，握起来嗅觉果实偏硬，那即是没熟透，可以在室温下遗弃一段期间，比及果皮面目变深、果肉变软的时候再吃。

图：熟透的牛油果（作家供图）

牛油果的升级版服法

要是确切选择不了径直吃牛油果，可以尝试一些升级版服法。

牛油果三明治

熟透的牛油果弄成牛油果泥，涂抹在切单方面包上，撒上适量黑胡椒，放上一颗煎蛋，再铺上一个切单方面包，压紧即可。

牛油果香蕉奶昔

挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材沿途放进榨汁机打成汁即可。牛油果和香蕉是绝配，搭配起来滋味调解，而且面目清新又有食欲。

图：牛油果香蕉奶昔（作家供图）

牛油果烤鸡蛋

切开的牛油果挖去中间的果核和临近的一部分果肉，渐渐打入 1 个鸡蛋，撒上小数食盐、黑胡椒等调味料，放入烤箱 200 ℃ 烤 12 分钟把握即可。

牛油果蘸酱油

牛油果切开去除果核和果皮，将果肉切成 0.5 厘米厚的片状，径直蘸酱油和少许芥末，口感访佛于三文鱼和金枪鱼腹肉，杰出软嫩、进口即化。

总体来说，牛油果的养分依然可以的，要是选对吃对，很可能会让你渐渐爱上它！

需要教唆的是：牛油果中含有酚类物资和多酚氧化酶，切开后战斗氧气会发生褐变，导致果肉变色影响食欲。是以切开后最佳随即吃掉哦，要是吃不完可以将剩下的用保鲜膜密封冷藏起来。

参考文件

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[ 4 ] Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3 ( 8 ) :nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.

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经营制作

审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任 中华防患医学会健康传播分会委员

经营丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林

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